Sechs Störquellen beim Einschlafen

Junge Frau mit SchlafproblemenImmer mehr Menschen leiden unter Einschlafstörungen. Dabei gibt es ein paar Tipps, auf die Betroffene achten sollten. Eine Übersicht.

Ein Phänomen zieht immer weitere Kreise unter der Bevölkerung: Menschen gehen hundemüde ins Bett, sogar extra spät, um einschlafen zu können – und doch liegen sie dann dort und wälzen sich von einer Seite auf die nächste. Dann schauen sie auf die Uhr und in ein paar Stunden müssen sie schon wieder aufstehen. Sie fragen sich warum es ihnen wieder so schwer fällt einzuschlafen…

Die obige, frustrierende, Situation entsteht oft, wenn sie vor dem Schlafengehen diese Störquellen nicht vermeiden:

1. Abendessen zu süß, scharf oder zu roh

Bestimmte Speisen halten den Körper wach. Rohkost ist schwer verdaulich und kann, vor allem wenn Menschen nicht ausführlich kauen, zu Unwohlsein und Schlaflosigkeit führen.

Scharfe Speisen heizen den Körper von innen auf. Ein aufgeheizter Körper kann nicht schlafen.

Der Zucker in süßem Essen führt zu Blutzuckerschwankungen. Der Spiegel steigt zunächst, was aufputscht und das Einschlafen erschweren kann. Ein oder zwei Stunden später fällt der Blutzuckerspiegel plötzlich ab, was dazu zum Aufwachen führen kann. Es ist also ratsam, in den Stunden vor dem Zubettgehen besser weniger Süßes oder andere Speisen zu essen, die ähnlich schnell wie Zucker den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Beispiele sind Weißmehlspeisen, Honig, Ahornsirup, Obst aus der Dose, Kekse, Cornflakes, Marmelade, Kakaogetränke, Puffreis, Popcorn etc.

2. Zu viel Koffein oder Alkohol

Koffein hält den Körper wach. Natürlich gibt es auch Menschen, die trotz Kaffee am Abend, noch wunderbar einschlafen können. Koffeinempfindliche sollten aber besser sechs Stunden vor dem Schlafengehen nichts koffeinhaltiges mehr trinken.

Hilft ein Gläschen Rotwein beim Einschlafen? Das kann durchaus beim “Abschalten” helfen. Aber nur wenn es bei dem einem Glas bleibt. Sonst kann es passieren, dass der Mensch mitten in der Nacht aufwacht und nicht mehr einschlafen kann. Denn Alkohol – einmal im Blut angelangt – stimuliert das Gehirn und hemmt damit den Schlaf.

3. Unregelmäßige Schlafenszeiten

Wer jeden Tag zu einer anderen Zeit ins Bett geht, dessen Körper wird es schwer fallen in den Schlafmodus zu schalten. Dazu ist es wichtig, ungefähr die optimale Dauer seines Schlafes zu kennen.

Es gibt Menschen, die brauchen nur 6 Stunden Schlaf. Aber selbst 9 Stunden sind bei manchen nötig, um erfrischt und erholt am Morgen aufzuwachen. Die optimale Schlafenszeit liegt meist irgendwo dazwischen.

Die Faustregel ist: Wer aufwacht, ohne durch irgendetwas aufgeweckt zu werden und sich erholt fühlt, hat schlicht genug geschlafen.

Ist beispielsweise die optimale Schlafenszeit 7,5 Stunden, dann braucht man nur etwa acht Stunden (7,5 + halbe Stunde fürs Einschlafen) vom Aufstehen zurückzuzählen. Dies ist der optimale Zeitpunkt ins Bett zu gehen – und zwar regelmäßig.

4. Gedanken halten wach

Oft ist der Körper erschöpft, aber der Geist ist noch rege. Was tun?

Es kommt darauf an, welche Gedanken einem durch den Kopf gehen. Wenn es darum geht, Dinge nicht zu vergessen, hilft ein einfaches Aufschreiben. Bei Gedanken, die um den vergangenen Tag kreisen, hilft ein Ablenken, um von den Tagesereignissen loszulassen und den Tag mental abzuhaken.

Ein Trick ist dafür auch, die Aufmerksamkeit auf den Körper zu lenken und alle Körperteile nach Empfindungen „abzuscannen“. Damit nimmt der Körper der Gedankenmaschine im Kopf den Wind aus den Segeln.

Wichtig ist auch, etwa eine Stunde vor der Bettzeit Aktivitäten zu vermeiden, die Gedanken anregen, wie zum Beispiel Nachrichten oder Emails checken.

5. Zu viel Display-Licht von Laptop, Tablet und Smartphones

Manche Menschen scrollen oder spielen gerne vor dem Einschlafen noch etwas auf ihrem Smartphone oder Tablet? Das kann zu Problemen beim Einschlafen führen.

Denn der blaue Anteil des künstlichen Lichts dieser Geräte stört die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Ohne dieses Hormon fällt das Einschlafen schwer.

Das blaue Licht stört dadurch die innere Uhr. Als Folge: Spätes Einschlafen, frühes Aufwachen.

Ratsam ist also, die Nutzung von diesen Geräten bis zu einer Stunde vor der Schlafenszeit zu vermeiden und diese am besten außerhalb des Schlafzimmers zu platzieren.

6. Störendes Umfeld und angenehmes Raumklima

Beim schnellen Einschlafen geht es immer um eine Sache: Das optimale Umfeld für den Körper, damit dieser es einfach hat in den Schlaf zu finden.

Zu warm oder zu kalt sollte es nicht im Schlafzimmer sein. Ideal sind in etwa 18°C. Wichtig ist auch die Zufuhr frischer Raumluft. Also entweder noch einmal vor dem Bettgehen alles gut lüften, oder falls möglich, mit gekipptem Fenster schlafen.

Und last but not least: Nicht zu unterschätzen sind die negativen Auswirkungen elektromagnetischer Strahlung. Sie sind eine dauernde Belastung in unserem modernen Leben. Gerade am Schlafplatz ist es daher wichtig, sich entsprechend zu schützen (Flugmodus, am besten Verbannung des Gerätes aus dem Schlafzimmer), um zu regenerieren und sich zu erholen.

 

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